アスリートのトレーニング
トレーニングの目的、適切かつ効果的なトレーニングとは?
トレーニングの目的とは？
細かな目的は様々ですが、大きくは以下の２点が挙げられます。
「フィジカルパフォーマンスの向上・障害予防と軽減」
適切なトレーニングとは?
トレーニングとは日常ではない環境、厳しい環境で鍛錬するスポーツ選手の競技力向上をイメージしますが、一般人の健康づくりや趣味のスポーツにおいても同様で、効果的に効率よく安全に成果をもたらすための運動の基礎として「トレーニングの4つの原理と５つの原則」があります。
トレーニングを行う上で、トレーニングの原理・原則を理解されていますでしょうか？ 原理とは、事物・事象において守らなければならない決まり。 原則とは、多くの場合に共通に適用される基本的な決まり。 つまり、トレーニングを指導するにあたって理解し、守らなければならない、守るべき事です。トレーニング４原理
トレーニング5原則
漫然とトレーニングするよりこの法則を知ることで、体の適応性を引き出し、効果的に効率よく安全に自分の体を整えていくことができます。
効果的なトレーニングを行うためには
トレーニングを効果的に推進するためには“運動ありき”で、目指すスポーツパフォーマンスの構造モデルからトレーニングを開始することを推奨しています。トレーニングは、筋の協調、生理的な需要という点において、実際の競技にできる限り近い方がいいとされています。これは、実際の競技動作に対して特異であるということではなく、用いられるエネルギー供給システム、動作スピード、筋の動員パターン、関節角度、パフォーマンス頻度、そしてレストの長さに対して特異であるという意味です。
ウォーミングアップとクールダウン
ウォーミングアップについて
- 体温、筋温の上昇
- 血流促進
- 筋―神経の協調性を高め、スムーズな動きを誘引する
- サイキアップ（心の準備）
- 3〜5分の軽いジョグから
- ストレッチ
- 軽いショートダッシュ、ジャンプ、ターンなど種目特性に応じた全身運動
- (軽い種目の技術、戦術練習) ※トレーニング本編に組み込んでくる
- 長時間にならないようにする
- トレーニング本編でいかに良いパフォーマンスができるかが重要
- 軽いショートダッシュ、ジャンプ、ターンなど種目特性に応じた全身運動
- 軽い種目の技術、戦術練習 ※トレーニング本編に組み込んでくる
クールダウンについて
- 筋、その他器官の沈静化
- 運動疲労の回復
- 運動中止後の下肢血流停滞による貧血の防止
- 身体に蓄積される無機リン酸、水素、アンモニア、乳酸、代謝物の早期除去
- 積極的休息（アクティブリカバリー）によるジョギングやエルゴメーター、水中歩行、水泳など
- ストレッチ、マッサージなども有効
- 楽だと感じる程度の強度で行う
- 10〜15分程度
トレーニング計画（プログラムデザイン）
トレーニング効果を適切な時期に得るために、実施すべきエクササイズが指定されているだけではなく、トレーニング変数（種目、セット数、回数、頻度など）を目標や他のエクササイズとの論理関係、負荷や方法の詳細の処方、時間的配列など、一連の事象を論理的に考えなければなりません。
- 競技・活動分析(観察・インタビュー・科学的分析)
- 個人特性分析(インタビュアー・測定・評価)
- 具体的
- 測定可能
- 達成可能
- 現実性
- 時期規制的
- トレーニング環境条件
- 種目選択
- 実施秩序
- 強度・回数・セット
- 休息時間・頻度
- セッション
- 測定
- インタビュー
- 評価
- ニーズ分析を十分に行い、適切な取捨選択を行う
- 目標明確な計画性のあるプログラムを作成する
- 基礎的要素から段階的漸進を含んだトレーニングアプローチを行う→パフォーマンスの引き上げ、障害予防・軽減
- スピード、アジリティトレーニングはコンディショニングトレーニングではない
トレーニングの種類
体力を向上させるトレーニングは運動の形態別に分類できます。
筋肉を動かす3つのエネルギー供給系
筋肉は力を発揮する際にATP（アデノシン三リン酸）という物質を消費します。運動を持続したり、再び運動を行うためには体内でATPを再合成する必要があるが、この合成過程が運動強度によって大きく３種類に分かれています。
- 休息を取らず、低強度の運動を長く続ける形態
- エネルギー供給の大半は有酸素系によるので、呼吸・循環系に負荷を与える
- 全身持久力を改善するためには、運動中に大量の酸素を摂取して有酸素的なエネルギーを産出するような運動を選択する
- 運動時間:3分以上
- 有酸素系機構
- 主な運動法
ローパワートレーニングの目的
- 低強度の運動（≒120拍/分）と高強度の運動（＞180拍/分）を交互に繰返す形態
- エネルギー供給の大半は有酸素系によるので、呼吸・循環系に負荷を与える
- 全身持久力を改善するためには、運動中に大量の酸素を摂取して有酸素的なエネルギーを産出するような運動を選択する
- 運動時間:1分30秒~3分 / 30秒~1分30秒
- 乳酸性機構+有酸素系機構 / 非乳酸系機構+乳酸系機構
- 主な運動法
ミドルパワートレーニングの目的
サーキットトレーニングの目的
ミドルパワートレーニングにおける疲労困憊の主な原因 ＝ 乳酸生成に伴う筋pH値の低下
- 高強度運動の間に完全休息を取るトレーニング形態
- ウエイトトレーニングもこの形態に位置付けられる
- 目的に応じて、セット間の休息を慎重に設定する
- 運動時間:30秒以下
- 非乳酸系機構(ATP-CP系)
- 主な運動法
筋力（レジスタンス）トレーニング
運動療法を実施する際や筋機能を評価する上で重要な筋収縮の分類について
スピードトレーニング
- 反応スピード
- 反復スピード：ステッピング、腿上げ、反復横跳び、ラダーなど
- 加速スピード：アシステッド法トレーニング※（トーイングマシーン、坂道ダッシュなど）
- スピード：方向変化のない直線的な距離を最高速度で移動する動作
- （リアクティブ）アジリティ：特定の刺激（相手やボールなど）に対する反応の中で起こる加速や減速、方向転換を伴う素早い全身動作
『速さ』の分類
プライオメトリックトレーニング
プログラム変数の操作
| 償却時間 | ショートタイプ（0.25秒未満）…陸上短距離や跳躍接地 ロングタイプ（0.25秒以上）…バレーボールのスパイク踏切 |
| 償却様式 | スクワットジャンプ型（反動なし不要）…素早い切り返し局面、短縮性筋活動の強化（スタート局面・動作）カウンタームーブメントジャンプ型（大きな反動要）…大きな切り返し局面、大きなパワー発揮（加速・垂直跳び局面）リバウンドジャンプ型（素早い反動要）…素早い償却局面（最大スピード・切り返し局面） |
| 償却形態 | 方側、両側、交互 |
| 運動形態 | 単発的パワー発揮、連続的パワー発揮 |
| 運動方向 | 身体または物体の投射方向（垂直、水平、側方、斜めなど） |
| 運動様式 | 上半身Ex、下半身Ex、体幹Ex、複合動作Ex |
動作特異性、強度、難易度、競技シーズン、経験レベルを考慮
初心者:5種目以下 / 上級者:10種目以下
関節角度、償却様式、償却時間などから漸進的に設定
負荷なしEx:10回×3〜5セット / 負荷ありEx:1〜5回×3〜5セット
Ex 実施時間の 4〜10 倍(目安)…神経系疲労を最小限に留める低強度:30〜60秒 / 中強度:1〜2分 / 高強度:2〜3分
48〜72時間の回復時間が必要=2日連続で同部位のExを行わない通常強度:2〜3回/週 / 高強度:2回/週 (1週間の中に低、中、高強度の種目を混ぜる)
プログラム作成時の注意点 → 心身がフレッシュな状態で行う
(例:W-UP→スピード系→プライオ→筋トレ→無酸素性持久力→有酸素性持久力→C-DOWN)
- 一定レベルの筋力を高めておく
- 正しいフォーム、テクニックで行う
- 基礎〜応用への漸進的トレーニングの展開
- 心身疲労度の少ない状態で行う →SSC の阻害効果抑制
- 設定強度の調整を的確に行う(強度が高すぎる場合→償却時間が長くなる)
- 中学生以下での高強度種目は避ける
- 衝撃力の強い(Depth Jump など)種目は、第二次成長が過ぎてから(高校入学以降を目安)導入する
- 衝撃吸収性のない場所(コンクリート、アスファルトなど)や安定性に欠ける場所(体操マットやグラウンドなど) では行わない
- 幅狭・高ソール、側方動揺性の高いシューズは使用しない
メディカルジャパン介入例
野球投球動作
ソフトボール投球動作
弊社では、上記のような、トレーニングを行う上での基礎知識はもちろん、国家資格レベルでの知識と技術を基に 様々なスポーツ種目、トレーニング状況に応じたサポートを行っております。治療やメンテナンスに加え、スポーツ活動を行う全ての方のトレーニングサポートや栄養面でのご相談、サポートなどにも注力しています。個人だけに限らず、チームとしてのご相談もお受けしております。トレーニングのご相談、メンテナンスなどお困りのことがありましたら、ご相談ください。全力でサポートいたします。お気軽にご連絡ください。