【首こり改善】デスクワークで緊張しやすい僧帽筋のストレッチ

「長時間パソコン作業をしていると、首や肩が重だるくなる」

「仕事が終わる頃には首まわりがガチガチにこっている」

「首を動かすと突っ張る感じがあり、肩まで疲れを感じる」

そんなお悩みはありませんか？

デスクワークによる首こりや肩こりには、長時間同じ姿勢を続けることや、首・肩まわりの筋肉の緊張などが関係している場合があります。

特に、首から肩、背中にかけて広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」は、頭や肩甲骨の動きを支える重要な筋肉です。

パソコン作業などで頭が前に出たり、肩がすくんだりする姿勢が続くと、僧帽筋に負担がかかり、首や肩のこわばりにつながることがあります。

✅ デスクワークで僧帽筋が緊張する原因とは？

僧帽筋は、肩甲骨を動かしたり、首や肩の姿勢を支えたりする働きを持つ筋肉です。

長時間のデスクワークでは、画面をのぞき込むように頭が前に出たり、無意識に肩へ力が入ったりすることがあります。

このような姿勢が続くと、僧帽筋の上部を中心に筋肉の緊張が持続し、首や肩の重だるさ、動かしにくさなどを感じる場合があります。

また、運動不足や長時間同じ姿勢で過ごすことも、筋肉のこわばりにつながる要因の一つです。

✅ 僧帽筋をほぐす簡単ストレッチ

首や肩のこわばりが気になる方は、無理のない範囲でストレッチを取り入れてみましょう。

① 首を横に倒すストレッチ

背筋を自然に伸ばし、右耳を右肩に近づけるようにゆっくり首を傾けます。反対側の首筋が伸びる位置で15〜20秒キープし、左右交互に行います。

② 肩の上げ下げ運動

両肩を耳に近づけるように持ち上げ、2〜3秒キープした後、ゆっくり力を抜きます。5回程度繰り返しましょう。

③ 肩甲骨を寄せる運動

両肘を軽く曲げ、肩甲骨を背骨に寄せるように動かします。3秒ほどキープし、5〜10回程度繰り返します。

痛みが出る場合は無理をせず、運動を中止してください。

✅ 首こりや肩こりが気になる方へ

首こりを予防するためには、ストレッチだけでなく、パソコンの画面の高さや座る姿勢を見直し、定期的に身体を動かすことも大切です。

当院では、首・肩・肩甲骨・背骨など身体全体のバランスや動きを確認し、一人ひとりの状態に合わせた整体施術やセルフケアをご提案しています。