今回は「座りすぎでガチガチ？大臀筋ストレッチで腰の軽さを取り戻す」について、ご紹介します!
長時間の座り姿勢が続くことで、大臀筋（だいでんきん）と呼ばれるお尻の筋肉が硬くなり、腰への負担が増してしまいます。
腰痛の原因は腰そのものではなく、「お尻の筋肉の硬さ」から来ているケースも少なくありません。

大臀筋が硬くなるとどうなる？腰にこんな影響が！
大臀筋は、骨盤や股関節の動きを支える大きな筋肉です。
姿勢を安定させ、歩行や立ち座りなどの動作にも関与しています。

ところがこの筋肉、長時間の座り姿勢によってどんどん動かなくなり、次のような悪影響をもたらします。

▶ 骨盤の動きが悪くなる
　→ 腰が反ってしまう（反り腰）／骨盤が後傾し猫背になる
　→ 体全体のバランスが崩れ、腰に負担が集中

▶ 血流が悪化
　→ お尻が冷えやすくなり、疲労がたまりやすくなる
　→ 筋肉が硬くなって腰痛の悪循環へ

▶ 立ち姿・歩き方が悪くなる
　→ お尻の筋肉が使えず、太ももばかり使って疲れやすい歩き方に
　→ 後ろ姿の印象も老けて見える原因に！

【1日3分】腰の軽さを取り戻す！大臀筋ストレッチ
ここでは、硬くなったお尻の筋肉＝大臀筋をじっくりゆるめる簡単ストレッチを1つご紹介します。

《仰向けお尻ストレッチ》（左右 各30秒〜1分）
やり方：

仰向けに寝て、両膝を立てます

片足をもう一方の太ももにかけて「4の字」を作るようにします

足を組んだまま、太ももを両手で抱え、胸に引き寄せてキープ

お尻の外側がじんわり伸びていればOK！反対も同様に行います

ポイント：
・腰が浮かないように意識しながらゆっくり呼吸を続けましょう
・伸ばすのは“痛気持ちいい”範囲で大丈夫です

大臀筋が柔らかくなると、骨盤が安定しやすくなり、腰への負担も軽減します。
さらに、立ち姿や歩き方も安定し、疲れにくい体へとつながります。

当院では、鍼灸・整体・マッサージを組み合わせた総合的なアプローチで、症状の根本改善をサポートしています。
慢性的な症状や再発を防ぐためのセルフケア指導も行っていますので、気になる方はお気軽にご相談ください。

今回は「姿勢が変わると歩き方も変わる！魅力的な後ろ姿へ」について、ご紹介します!
「鏡で見た正面の姿は気にするけど、後ろ姿までは意識していない…」
「写真に写った自分の背中にがく然とした…」
「歩き方がなんとなくだらしなく見える…」

そんなお悩み、ありませんか？

実は、“歩き方”や“後ろ姿”の印象は、普段の姿勢に大きく影響されています。
姿勢が悪いまま歩いていると、首が前に出たり、腰が反ってしまったりして、実年齢よりも老けた印象になってしまうことも…。

姿勢が崩れると、後ろ姿はこう見える！
猫背や反り腰などの姿勢の崩れは、見た目だけでなく歩き方にも現れます。

▶ 背中が丸まる（猫背）
　→ 肩が内側に入り、腕が振りにくくなる
　→ 歩幅が狭くなり、ちょこちょこ歩きに見える

▶ 骨盤の傾き（反り腰 or 骨盤後傾）
　→ 腰が反って不自然にお尻が出る／または脚が前に出にくくなる
　→ 脚が疲れやすく、すり足のような歩き方に

▶ 首の前傾（スマホ首）
　→ 顎が前に出て、歩いていても「だるそう」「元気がない」印象に

【1日5分】魅力的な後ろ姿をつくる姿勢改善ストレッチ
今回は、猫背＋骨盤の歪みを整える2つのストレッチをご紹介します。

・ 背中を伸ばす！《壁沿いストレッチ》（約1分）
やり方：

壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけます。

手のひらを外に向けて、ゆっくり上に上げていきましょう。

呼吸を止めずに、10〜15秒キープ。

→ 背骨の正しいS字カーブを意識しやすくなり、猫背予防に。

魅力的な後ろ姿を手に入れるためには、特別な筋トレよりも、**まずは「正しい姿勢」**を意識することが何よりの近道です。

当院では、鍼灸・整体・マッサージを組み合わせた総合的なアプローチで、症状の根本改善をサポートしています。
慢性的な症状や再発を防ぐためのセルフケア指導も行っていますので、気になる方はお気軽にご相談ください。

今回は「【巻き肩チェック】肩こりの原因は“広背筋”かも？おすすめストレッチでスッキリ解消！」について、ご紹介します!
「肩こりがひどくて、集中力が続かない…」
「マッサージしてもすぐにまたこってしまう…」
「気づいたら肩が前に出ていて、猫背気味になっている…」

そんなお悩み、ありませんか？

実はその肩こり、“広背筋”という大きな筋肉のこわばりが原因になっていることもあるのです。

広背筋が固くなると、巻き肩に？
広背筋は、背中の下部から腕のつけ根にかけて広がる大きな筋肉で、腕を引いたり身体を支えたりする働きがあります。

しかし長時間のデスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、
▶ 広背筋が短縮し、
▶ 肩が内側に引っ張られ、
▶ 結果的に「巻き肩」となり、肩や首の筋肉に負担が集中してしまうのです。

【1日5分】広背筋をゆるめて、肩こり＆巻き肩リセット！
広背筋をゆるめることで、肩が自然と後ろに戻り、姿勢も整いやすくなります。
今回は、たった5分でできるセルフストレッチをご紹介します。

1. 広背筋ストレッチ①《座ってできる基本編》（約1分）
やり方：

椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。

両手を頭上に上げ、片手で反対の手首をつかみます。

手を引っ張りながら、体をゆっくりと横に倒します（左右30秒ずつ）。

→ 広背筋がしっかりと伸び、肩甲骨の位置も正しく戻りやすくなります。

2. 広背筋ストレッチ②《壁を使った応用編》（約1分）
やり方：

壁に向かって立ち、両手を肩幅よりやや広めにして壁に当てます。

一歩後ろに下がりながら、お尻を引くようにして体を前に倒します。

背中が伸びたところで20〜30秒キープ。

→ 広背筋が縦方向に心地よく伸び、肩甲骨の動きが滑らかになります。

当院では、鍼灸・整体・マッサージを組み合わせた総合的なアプローチで、症状の根本改善をサポートしています。
慢性的な症状や再発を防ぐためのセルフケア指導も行っていますので、気になる方はお気軽にご相談ください。

今回は「【出勤5分前】仕事モードに切り替える！朝の“姿勢スイッチ”ストレッチ」について、ご紹介します!
「会社に着いたけど、なんだかボーっとして頭が働かない…」
「座ってすぐに仕事に入ると、集中できず効率が悪い…」
「朝から体が重だるく、やる気が出ない…」

そんなお悩み、ありませんか？

実はその“やる気の出なさ”や“集中力の低下”、姿勢と深く関係しているのです。

【出勤前5分】朝の“姿勢スイッチ”ストレッチで体をリセット！
たった5分でできる、出勤直後におすすめのセルフケアをご紹介します。
体の軸を整え、深い呼吸とともにスイッチを入れましょう！

✅ 所要時間：約5分
1. 骨盤ゆらし（約1分）
椅子に浅く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。
両手を腰に当て、骨盤を前後にゆっくりと動かします。

→ 重心が後ろに傾いていると猫背に。骨盤をやや前に起こす意識で、自然と背筋が整います。

2. 肩甲骨ほぐし（30秒×2回）
両手を肩に添え、肘で大きな円を描くように前まわし・後ろまわしを行います。

→ 肩周りの緊張がゆるみ、胸が開いて呼吸がしやすくなります。

3. 背骨ストレッチ（約1分）
両手を頭の上で組み、そのまま天井に向かってぐーっと伸ばします。
かかとに軽く体重を感じ、背骨がまっすぐ伸びていくのを意識しましょう。

→ 姿勢の軸が整い、頭がすっきりしやすくなります。

4. 深呼吸で自律神経リセット（30秒〜1分）
鼻から4秒吸い、口から8秒かけて吐く。これを3回。

→ 吸う時にお腹がふくらみ、吐く時にゆっくりしぼむよう意識すると、副交感神経が優位に働きリラックス＆集中モードへ切り替え！

姿勢を整えると、朝から“やる気スイッチ”が入る！
姿勢を整えることで、
✅ 呼吸が深くなり、脳がクリアに
✅ 血流が促進され、体が目覚める
✅ 気分も前向きになり、仕事モードに！

当院では、鍼灸・整体・マッサージを組み合わせた総合的なアプローチで、症状の根本改善をサポートしています。
慢性的な症状や再発を防ぐためのセルフケア指導も行っていますので、気になる方はお気軽にご相談ください。

【年末年始のお知らせ】
12月30日～1月5日まで休診になります。1月6日より通常診療になります。

急性の痛みでお困りでしたら
メディカルジャパン新宿院・立川院は年中無休で診療しています。